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動き始めに膝が痛い原因と改善方法｜根本から解決する整体アプローチ
2025.10.23
はじめに：動き始めの膝の痛み、我慢していませんか?
「朝起きて歩き出す時、膝が痛い…」 「椅子から立ち上がる瞬間、膝にズキッとくる…」 「階段の最初の一歩が怖い…でも動いていると少し楽になる…」
このような「動き始めの膝の痛み」に悩まされている方は、実は非常に多いのです。特に、動き始めは痛いけれど、しばらく動いていると痛みが和らぐという特徴があるため、「そのうち治るだろう」と放置してしまいがちです。
しかし、動き始めの膝の痛みは、膝の変形や機能低下が始まっているサインかもしれません。早期に適切な対処をすることで、将来的な変形性膝関節症への進行を防ぐことができます。
この記事では、甲子園整体院てるスタジオ(通称:てるスタ)で多くの膝痛を改善してきた専門家の視点から、動き始めに膝が痛くなる原因と、根本的な改善方法をお伝えします。
なぜ動き始めだけ膝が痛いのか?3つの理由
理由1：関節液の循環不足による「スターティングペイン」
動き始めに膝が痛くなる最も一般的な理由が、関節液の循環不足です。
スターティングペインのメカニズム：
- じっとしている間、膝関節内の関節液が停滞する
- 関節軟骨への栄養供給が低下
- 動き始めに関節の滑りが悪い状態で動かす
- 摩擦が生じて痛みが発生
- 動いているうちに関節液が循環し、徐々に痛みが軽減
こんな人に多い：
- デスクワークで長時間座りっぱなし
- 朝起きた直後が特に痛い
- 車の運転後に降りる時が辛い
- 映画館などで長時間座った後が痛い
この段階で適切なケアをすれば、進行を食い止めることが可能です。
理由2：膝周囲の筋肉の硬さと準備不足
膝の痛みは、膝そのものではなく、周囲の筋肉の問題から来ていることが非常に多いのです。
筋肉が原因の場合：
- 大腿四頭筋（太ももの前側）が硬くなっている
- ハムストリングス（太ももの裏側）の柔軟性低下
- 腓腹筋（ふくらはぎ）の緊張
- これらの筋肉が急な動き出しに対応できない
特徴的な症状：
- 動き始めは痛いが、ウォーミングアップ後は楽
- 運動不足の自覚がある
- 膝の周りが重だるい
- 膝の曲げ伸ばしがスムーズでない
筋肉の柔軟性と筋力のバランスを整えることで、大きく改善します。
理由3：膝関節の不安定性と代償動作
膝を支える筋肉のバランスが崩れると、膝関節が不安定になり、動き始めに痛みが出やすくなります。
不安定性が生じる原因：
- 中殿筋（お尻の横の筋肉）の弱化
- 内側広筋（太もも内側の筋肉）の萎縮
- 外側の筋肉ばかりが働く代償動作
- 足首の硬さによる膝への負担増加
こんな症状がある：
- 階段を降りる時が特に痛い
- 片足立ちが不安定
- 膝がガクッとなることがある
- O脚・X脚がある
この段階まで進むと、単なるストレッチだけでは改善が難しくなります。
動き始めの膝痛、放置するとどうなる?
「少し動けば痛みが引くから大丈夫」と思っていませんか?実は、動き始めの膝痛を放置すると、深刻な問題に発展するリスクがあります。
進行段階1：初期（今のあなた）
症状：
- 動き始めだけ痛い
- しばらく動くと痛みが軽減
- 日常生活にはほぼ支障なし
**この段階なら：**適切なケアで比較的早く改善可能
進行段階2：中期（数ヶ月〜1年後）
症状：
- 動いている時も痛みが続くようになる
- 階段の上り下りが辛くなる
- 長時間歩くと膝が腫れる
- 膝に水が溜まることがある
**この段階では：**改善に時間がかかり始める
進行段階3：後期（数年後）
症状：
- 常に膝が痛い
- 正座ができない
- 歩行時に足を引きずる
- O脚が進行する
- 変形性膝関節症と診断される
**この段階では：**手術が必要になることも
だからこそ、「動き始めだけ痛い」という初期段階での対処が重要なのです。
動き始めの膝痛を引き起こす5つの原因部位
膝の痛みというと、膝だけに問題があると思われがちですが、実際には離れた部位の問題が膝痛を引き起こしていることが非常に多いのです。
原因部位1：膝窩脂肪体の硬さ
膝窩脂肪体は、膝蓋骨（膝のお皿）の裏側にある脂肪組織です。
脂肪体が原因の場合：
- 膝の曲げ伸ばしで引っかかる感じがする
- 膝のお皿の下あたりが痛い
- 正座や深くしゃがむ動作が辛い
- 膝が完全に伸びきらない
脂肪体が癒着して硬くなると、膝の動きを妨げ、動き始めの痛みを引き起こします。
原因部位2：大腿四頭筋と中間広筋
太ももの前側にある大腿四頭筋、特に深層にある中間広筋の硬さが膝痛の大きな原因です。
この筋肉が原因の場合：
- 太ももの前側が張っている
- 膝を曲げる時に太ももが突っ張る
- 階段を降りる時に膝が不安定
- 立ち上がる時に膝が伸びにくい
中間広筋は膝関節を安定させる重要な筋肉で、ここが弱ると膝の不安定性が増します。
原因部位3：ハムストリングス（太もも裏側）
太ももの裏側にあるハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）の硬さも膝痛の原因です。
ハムストリングスが原因の場合：
- 前屈すると太ももの裏が突っ張る
- 膝裏が痛い
- 長時間座っていた後が特に痛い
- 膝が完全に伸びない
ハムストリングスが硬いと、膝関節の動きが制限され、動き始めに無理な力がかかります。
原因部位4：股関節周囲の筋肉
実は、股関節の問題が膝痛を引き起こすことは非常に多いのです。
股関節が原因の場合：
- 中殿筋の弱化（お尻の横の筋肉）
- 恥骨筋の硬さ（股関節内側の筋肉）
- 大腿筋膜張筋の過緊張（太もも外側）
- 腸脛靭帯の硬さ
こんな症状がある：
- 歩く時に体が左右に揺れる
- 膝の外側が痛い
- O脚がある
- 片足立ちでふらつく
股関節が不安定だと、その代償として膝に過剰な負担がかかります。
原因部位5：足首の硬さ
意外に思われるかもしれませんが、足首の硬さも膝痛の大きな原因です。
足首が原因の場合：
- しゃがむ動作で踵が浮く
- 後脛骨筋が硬い
- 腓腹筋（ふくらはぎ）が硬い
- 距骨（足首の骨）の動きが悪い
こんな症状がある：
- 足首が硬いと言われたことがある
- 正座ができない
- ハイヒールをよく履く
- 階段を降りる時が特に不安定
足首の可動域が制限されると、その代償として膝が過剰に動き、負担が増加します。
てるスタの独自アプローチで膝痛を根本改善
甲子園整体院てるスタジオでは、膝だけでなく、股関節・足首を含めた下半身全体を整えることで、動き始めの膝痛を根本から改善します。
ステップ1：詳細な検査で原因を特定
まずは、あなたの膝痛がどこから来ているのかを正確に把握します。
検査内容：
- 歩行分析（歩き方の癖をチェック）
- 膝関節の可動域測定
- 股関節・足首の柔軟性チェック
- 筋力バランステスト
- 姿勢分析（O脚・X脚の程度）
- 痛みが出る動作の確認
てるスタの検査の特徴： 動き始めの痛みを再現しながら、どの動作・どの角度で痛みが出るかを細かく確認します。これにより、真の原因部位を見逃しません。
ステップ2：膝・股関節・足首への統合的施術
原因が特定できたら、膝だけでなく下半身全体にアプローチします。
膝関節への施術：
- 膝窩脂肪体のリリース
- 中間広筋の調整
- 膝関節後面滑液包の調整
- 膝蓋骨（膝のお皿）の位置調整
股関節への施術：
- 恥骨筋・薄筋などの内転筋群の調整
- 中殿筋・大腿筋膜張筋の調整
- 腸脛靭帯のリリース
- 股関節の可動域改善
足首への施術：
- 腓腹筋・後脛骨筋の緊張緩和
- 距骨の調整
- 足首の可動域改善
この統合的アプローチにより：
- 膝への負担を根本から軽減
- 下半身全体のバランスが整う
- 動き始めの痛みが改善
- 再発しにくい体になる
ステップ3：運動療法で膝を支える力を回復
施術で筋肉を緩めるだけでなく、適切に鍛えることも重要です。
てるスタの運動療法：
- 大腿四頭筋の筋力強化
- 内側広筋の選択的トレーニング
- 中殿筋の強化
- 腹直筋下部の体幹トレーニング
なぜ運動療法が必要？ 膝には全体重が加わります。筋肉で適切にサポートしないと、いくら施術で改善しても、また元に戻ってしまいます。
ステップ4：日常生活でのアドバイス
再発防止のために、日常生活での注意点をお伝えします。
アドバイス内容：
- 正しい歩き方の指導
- 階段の上り下りのコツ
- 椅子からの立ち上がり方
- 避けるべき動作
- 靴の選び方
今すぐできる!動き始めの膝痛改善セルフケア3選
整体院に来られるまでの間に、ご自宅でできるセルフケアをご紹介します。
セルフケア1：膝窩脂肪体のマッサージ
- 椅子に座り、膝を90度に曲げる
- 膝のお皿の下、両脇の柔らかい部分を指で軽く押す
- 痛気持ちいい程度の圧で30秒キープ
- 膝を軽く曲げ伸ばししながらマッサージ
- 左右両方行う
ポイント：強く押しすぎないこと。膝の両サイドから優しくアプローチ。
セルフケア2：大腿四頭筋ストレッチ
- 立った状態で、片足の足首を手で持つ
- 踵をお尻に近づけるように膝を曲げる
- 太ももの前側が伸びているのを感じながら30秒キープ
- 反対側も同様に行う
- 朝晩2セットずつ
ポイント：バランスが取れない場合は、壁に手をついて行う。腰を反らさないように注意。
セルフケア3：段差を使った足首ストレッチ
- 階段や段差に、つま先を乗せて立つ
- 踵を下げて、ふくらはぎを伸ばす
- 30秒キープ
- 3セット繰り返す
ポイント：転倒に注意。必ず手すりや壁に手をついて安全に行う。
こんな症状がある時はすぐに専門家へ相談を
以下のような症状がある場合は、セルフケアだけでなく、早めに専門家に相談してください。
早急に相談すべき症状：
- 膝が腫れて熱を持っている
- 膝に水が溜まっている
- 膝がガクッと外れる感じがする
- 階段が降りられないほど痛い
- 痛みが日に日に強くなっている
- 夜間痛で眠れない
- 膝の変形が目立つ
これらの症状がある場合は、変形性膝関節症が進行している可能性や、半月板損傷などの可能性もあります。
よくある質問：動き始めの膝痛について
Q1：動き始めは痛いけど、動くと楽になるのはなぜ？
**A：**関節液の循環が関係しています。じっとしている間は関節液が停滞し、関節の滑りが悪い状態です。動き始めると関節液が循環し、徐々に滑りが良くなるため、痛みが軽減します。ただし、これは初期段階の特徴で、進行すると動いていても痛みが続くようになります。
Q2：年齢のせいだから仕方ない?
**A：**確かに加齢は膝痛のリスク要因ですが、「年齢のせい」で片付けるのは間違いです。適切なケアをすれば、80代でも元気に歩いている方はたくさんいます。逆に、30代でも膝痛に悩む方もいます。重要なのは、筋肉のバランスと関節の状態です。
Q3：サポーターは効果がありますか?
**A：**サポーターは膝を安定させる効果はありますが、根本的な解決にはなりません。常にサポーターに頼ると、膝を支える筋肉がさらに弱くなるリスクもあります。痛みが強い時の一時的な使用は良いですが、根本改善のためには筋肉を鍛え、関節の状態を整えることが必要です。
Q4：どれくらいで改善しますか?
**A：**症状の程度や期間により異なりますが、動き始めだけ痛い初期段階であれば、適切なケアで1〜2ヶ月で大きく改善するケースが多いです。ただし、数年間放置していた場合は、改善に時間がかかることもあります。
まとめ：動き始めの膝痛は早期対処が鍵
動き始めの膝の痛みは、膝からの重要なサインです。
この記事のポイント：
- 動き始めの膝痛は、関節液の循環不足や筋肉の硬さが原因
- 放置すると変形性膝関節症に進行するリスクがある
- 膝だけでなく、股関節・足首も含めた統合的アプローチが重要
- 筋肉を緩めるだけでなく、鍛えることも必要
- 早期対処が改善の鍵
甲子園整体院てるスタジオ(てるスタ)では、独自の統合的アプローチにより、多くの方の動き始めの膝痛を根本から改善してきました。
「最近、動き始めに膝が痛くなってきた…」 「このまま歩けなくなるのではと不安…」
そんな方は、一人で悩まず、ぜひ一度ご相談ください。あなたの膝痛の本当の原因を見つけ、根本から改善するお手伝いをいたします。
いつまでも元気に歩ける、痛みのない生活を取り戻しましょう。
ご予約・お問い合わせ 動き始めの膝痛でお悩みの方は、お気軽にご連絡ください。初回カウンセリングで、あなたの膝痛の原因を詳しくご説明いたします。
甲子園整体院てるスタジオ(てるスタ)