40代
スマホ首が原因の肩こり|ストレートネックの改善方法
2025.10.29
「スマホを見た後、いつも肩がガチガチ…」 「首が痛くて、頭痛まで出てくる…」 「病院で『ストレートネック』と言われた…」
毎日スマホを使う現代人の多くが悩むスマホ首(ストレートネック)。
実は、この「スマホ首」が慢性的な肩こり・頭痛・腕のしびれの原因になっていることが非常に多いのです。
今回は、整形外科での勤務経験10年、肩治療専門の整体院院長が、スマホ首が肩こりを引き起こすメカニズムと、具体的な改善方法を徹底解説します。
スマホ首(ストレートネック)とは?
正常な首のカーブ
正常な頸椎(けいつい・首の骨)は、**前方に緩やかなカーブ(前弯:ぜんわん)**を描いています。
このカーブが:
- ✅ 頭の重さ(約5kg)を分散
- ✅ 衝撃を吸収
- ✅ 首・肩への負担を軽減
という重要な役割を果たしています。
スマホ首(ストレートネック)とは
頸椎の正常なカーブが失われ、首の骨がまっすぐになった状態を「ストレートネック」と言います。
医学的には「頸椎前弯の減少・消失」と呼ばれます。
スマホ首と呼ばれる理由:
- スマホを見る時、頭が前に出る
- 下を向く姿勢が続く
- 首のカーブが失われる
→ まさに「スマホの見過ぎで起こる首の異常」から「スマホ首」と呼ばれています。
なぜスマホ首で肩こりになるの?3つのメカニズム
メカニズム1: 頭の重さによる首・肩への負担増加
正常な姿勢:
- 頭の重さ: 約5kg
- 首への負担: 5kg程度
スマホを見る姿勢(頭が15度前に出る):
- 首への負担: 約12kg
頭が30度前に出る:
- 首への負担: 約18kg
頭が60度前に出る(完全にスマホを見る姿勢):
- 首への負担: 約27kg!!
つまり、スマホを見ているだけで、首には27kgの負荷がかかっているのです。
この負荷を支えるために、以下の筋肉が常に緊張します:
- 僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)
- 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
- 後頭下筋群(こうとうかきんぐん)
結果: 慢性的な肩こり
メカニズム2: 血流の悪化
筋肉が常に緊張していると:
- ✅ 筋肉が硬くなる
- ✅ 血管が圧迫される
- ✅ 血流が悪くなる
- ✅ 酸素・栄養が届かない
- ✅ 老廃物が溜まる
結果: さらに肩こりが悪化
メカニズム3: 神経の圧迫
ストレートネックになると、頸椎の間から出る神経が圧迫されやすくなります。
神経圧迫による症状:
- 肩こり
- 頭痛
- めまい
- 腕のしびれ
- 手のしびれ
- 握力低下
特に頸椎7番〜胸椎1番あたりの神経が圧迫されると、肩甲骨周りの痛みや肩こりが強く出ます。
あなたもスマホ首?セルフチェック
チェック1: 壁チェック
やり方:
- 壁に背中をつけて立つ
- かかと・お尻・肩甲骨を壁につける
- 後頭部が壁につくかチェック
結果:
- ✅ 後頭部が楽に壁につく → 正常
- ❌ 後頭部が壁につかない → ストレートネックの可能性
- ❌ 顎を引かないとつかない → ストレートネックの可能性
チェック2: 鏡チェック
やり方:
- 横から自分の姿勢を撮影
- 耳の穴と肩の位置を確認
結果:
- ✅ 耳の穴が肩の真上 → 正常
- ❌ 耳の穴が肩より前 → 頭が前に出ている
チェック3: 症状チェック
以下の症状、3つ以上当てはまりますか?
- ☑️ 慢性的な肩こりがある
- ☑️ 首が痛い・首が張る
- ☑️ 頭痛が頻繁にある(特に後頭部)
- ☑️ スマホを見た後、肩が辛くなる
- ☑️ 朝起きた時に首が痛い
- ☑️ 首が回しにくい
- ☑️ 上を向くのが辛い
- ☑️ めまいがする
- ☑️ 腕がしびれる
- ☑️ 目が疲れやすい
3つ以上当てはまる → スマホ首の可能性が高い
スマホ首を放置すると…危険な未来
リスク1: 頸椎ヘルニアのリスク増加
ストレートネックが続くと、頸椎の椎間板に負担がかかり、頸椎椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
頸椎ヘルニアの症状:
- 激しい首の痛み
- 腕の激痛・しびれ
- 手の筋力低下
- 日常生活に大きな支障
リスク2: 自律神経の乱れ
首には自律神経が通っています。
ストレートネックで神経が圧迫されると:
- めまい
- 吐き気
- 不眠
- イライラ
- 倦怠感
など、自律神経失調症の症状が出ることも。
リスク3: 老化の加速
頭が前に出た姿勢は、見た目も老けて見えます。
- 二重顎
- 猫背
- 肩が前に出る
- 老け顔
姿勢が悪いと、実年齢より5〜10歳老けて見えると言われています。
今日からできる!スマホ首改善の5つの方法
方法1: スマホの見方を変える
❌ 悪い見方:
- スマホを低い位置で見る
- 首を下に向ける
- 長時間同じ姿勢
✅ 良い見方:
- スマホを目の高さに持ち上げる
- 顎を引いて、目線だけ下に
- 30分に1回は休憩
ポイント: スマホが目の高さに来るように、肘を机につく or 反対の手で支える
方法2: ストレートネック改善ストレッチ(5選)
ストレッチ①: 顎引きエクササイズ
やり方:
- 背筋を伸ばして座る
- 顎を後ろに引く(二重顎を作る感じ)
- 5秒キープ
- 10回繰り返し
効果: 首のカーブを取り戻す
ストレッチ②: 首の後ろのストレッチ
やり方:
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を後頭部に置く
- 頭を前に倒す(手の重みで)
- 首の後ろが伸びるのを感じる
- 30秒キープ、3回繰り返し
効果: 後頭下筋群がほぐれる
ストレッチ③: タオルストレッチ
やり方:
- タオルを首の後ろに当てる
- タオルの両端を持って前に引く
- 同時に顎を上に向ける
- 首の前側が伸びるのを感じる
- 10秒キープ、10回繰り返し
効果: 首の前側の筋肉がほぐれ、カーブが戻る
ストレッチ④: 肩甲骨寄せ
やり方:
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を後ろで組む
- 肩甲骨を寄せるように胸を張る
- 10秒キープ、10回繰り返し
効果: 猫背改善、肩こり軽減
ストレッチ⑤: 胸のストレッチ
やり方:
- 壁の横に立つ
- 片手を壁につける(肘は90度)
- 体を反対側にひねる
- 胸が伸びるのを感じる
- 30秒キープ、左右各3回
効果: 巻き肩改善、姿勢改善
方法3: デスクワーク環境を整える
モニターの高さ:
- 目線がモニターの上端〜中央に来るように
- 首を下に向けなくて済む高さ
椅子の高さ:
- 足裏が床にしっかりつく
- 膝が90度
デスクの高さ:
- 肘が90度で楽に置ける
方法4: 枕を見直す
スマホ首の人におすすめの枕:
- 高すぎる枕は ❌
- 低めの枕 or タオル枕 ⭕
- 首のカーブをサポートする形状
理想的な寝姿勢:
- 仰向けで寝る
- 首のカーブが保たれる高さ
- 頭が前に倒れない
方法5: 30分に1回は動く
デスクワーク・スマホ使用中:
- 30分に1回は立ち上がる
- 首を回す
- 肩を回す
- 上を向く
- 深呼吸する
ポイント: タイマーをセットして、意識的に動く
スマホ首による肩こり、整体で改善する?
整体が効果的な理由
スマホ首による肩こりは、姿勢が原因なので、整体が非常に効果的です。
整体でできること:
- ✅ 首・肩の筋肉をほぐす
- ✅ 頸椎の動きを改善
- ✅ 胸椎(背骨)の調整
- ✅ 姿勢改善
- ✅ セルフケア指導
特に、**硬くなった深層筋(インナーマッスル)**は、自分ではほぐせません。
プロの手技で、根本から改善することが可能です。
甲子園整体院てるスタジオのスマホ首・肩こり治療
当院は、肩治療に特化した整体院です。
なぜスマホ首の改善に強いのか?
✅ 姿勢を徹底的に分析
ストレートネックの程度、猫背、巻き肩など、全身の姿勢を評価します。
✅ 整形外科医一家の医学的知識
父・兄が整形外科医。解剖学・運動学に基づいた治療を提供します。
✅ 頸椎・胸椎からのアプローチ
首だけでなく、背骨全体のバランスを整えることで、根本改善を目指します。
✅ 深層筋へのアプローチ
後頭下筋群、肩甲挙筋など、深い部分の筋肉にアプローチします。
✅ スマホ首改善エクササイズ指導
自宅でできる、首のカーブを取り戻すエクササイズを丁寧に指導します。
当院での治療の流れ
1. 詳細な姿勢評価(30分)
- ストレートネックの程度測定
- 頸椎の可動域チェック
- 猫背・巻き肩の評価
- 肩甲骨の動きチェック
- 日常生活・仕事環境のヒアリング
2. 根本原因へのアプローチ(30分)
- 頸椎の調整
- 後頭下筋群のリリース
- 肩甲骨周りの筋肉調整
- 胸椎(背骨)の調整
- 姿勢改善
3. セルフケア指導(10分)
- スマホの正しい見方
- 首のストレッチ
- 姿勢改善エクササイズ
- 枕の選び方アドバイス
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こんな方はぜひご相談ください
- スマホを見た後、いつも肩が辛い
- 病院で「ストレートネック」と診断された
- 慢性的な肩こり・頭痛に悩んでいる
- 首が回らない、上を向くのが辛い
- 腕がしびれることがある
- セルフケアしても改善しない
- 根本から姿勢を改善したい
- デスクワークで毎日肩が辛い
最後に
スマホ首(ストレートネック)は、現代病とも言える症状です。
しかし、適切な治療とセルフケアで、必ず改善できます。
「スマホを使わない」のは現実的ではありません。 だからこそ、正しい使い方と、日々のケアが重要なのです。
整形外科医一家の知識と、整形外科での10年の経験を活かし、あなたのスマホ首を根本から改善します。
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🈺 定休日: 土日祝
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甲子園整体院てるスタジオ
院長 照屋(てるや)