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巻き肩を治す方法|原因と改善ストレッチを徹底解説
2025.10.30
「鏡で見たら、肩が前に出ている…」 「姿勢が悪くて老けて見える…」 「肩こり・頭痛がひどくて辛い…」
現代人の多くが悩む巻き肩(まきがた)。
実は巻き肩は、見た目の問題だけでなく、慢性的な肩こり・頭痛・呼吸の浅さ・疲れやすさなど、様々な不調の原因になっています。
今回は、整形外科での勤務経験10年、肩治療専門の整体院院長が、巻き肩の原因・セルフチェック方法・改善ストレッチ・治し方を詳しく解説します。
巻き肩とは?
巻き肩の定義
巻き肩とは、肩が前方に巻き込むように丸まった状態のことです。
医学的には「肩関節内旋位」と呼ばれます。
正常な肩:
- 肩が体の真横にある
- 鎖骨がまっすぐ
- 肩甲骨が背骨に近い
巻き肩:
- 肩が前に出ている
- 鎖骨が斜めになっている
- 肩甲骨が外に開いている(外転・外旋)
猫背との違いは?
よく「猫背と巻き肩って同じ?」と聞かれますが、厳密には違います。
猫背: 背骨(胸椎)が丸くなっている状態 巻き肩: 肩が前に巻いている状態
ただし、猫背と巻き肩はセットで起こることが非常に多いです。
巻き肩が引き起こす7つの不調
巻き肩は、見た目だけの問題ではありません。
不調1: 慢性的な肩こり
肩が前に出ることで、僧帽筋上部・肩甲挙筋が常に緊張します。
→ 慢性的な肩こり
不調2: 首の痛み・ストレートネック
巻き肩になると、バランスを取るために頭が前に出ます(ストレートネック)。
→ 首の痛み・頭痛
不調3: 頭痛
首・肩の筋肉が緊張すると、後頭下筋群が硬くなり、緊張性頭痛が起こります。
→ 慢性的な頭痛
不調4: 呼吸が浅くなる
肩が前に巻くと、胸郭(きょうかく・胸の空間)が圧迫されます。
→ 呼吸が浅い・息苦しい・疲れやすい
不調5: 腕のしびれ
巻き肩で胸の筋肉(小胸筋)が硬くなると、腕に行く神経・血管を圧迫します(胸郭出口症候群)。
→ 腕のしびれ・冷え・だるさ
不調6: 五十肩のリスク増加
巻き肩では、肩関節の動きが制限され、肩の前側に負担がかかります。
→ 五十肩のリスクが高まる
不調7: 見た目の老化
巻き肩は、実年齢より5〜10歳老けて見えると言われています。
- 背中が丸まって見える
- バストが下がる
- 二重顎に見える
- 自信がなさそうに見える
あなたも巻き肩?セルフチェック
チェック1: 鏡チェック(横から)
やり方:
- 全身が映る鏡の横に立つ
- 自然な姿勢で立つ
- 横から見た時、肩の位置を確認
結果:
- ✅ 肩が体の真横 → 正常
- ❌ 肩が体より前 → 巻き肩
チェック2: 手のひらチェック
やり方:
- 自然に立つ
- 両腕を体の横に下ろす
- 手のひらの向きを確認
結果:
- ✅ 手のひらが体の横を向いている → 正常
- ❌ 手のひらが後ろを向いている → 巻き肩
チェック3: 壁チェック
やり方:
- 壁に背中をつけて立つ
- かかと・お尻・肩甲骨を壁につける
- 肩を壁につけようとする
結果:
- ✅ 肩が楽に壁につく → 正常
- ❌ 肩が壁につかない or つけるのが辛い → 巻き肩
チェック4: 症状チェック
以下の症状、3つ以上当てはまりますか?
- ☑️ 慢性的な肩こり
- ☑️ 首が痛い・頭痛がある
- ☑️ 腕がしびれる・だるい
- ☑️ 呼吸が浅い・息苦しい
- ☑️ 疲れやすい
- ☑️ 姿勢が悪いと言われる
- ☑️ スマホ・パソコンを長時間使う
- ☑️ 猫背だと自覚している
3つ以上当てはまる → 巻き肩の可能性が高い
巻き肩の3つの原因
原因1: 長時間のデスクワーク・スマホ使用
最も多い原因が、デスクワークとスマホです。
なぜ巻き肩になるのか:
- パソコン・スマホを見る時、腕が前に出る
- 肩が前に引っ張られる
- 長時間その姿勢が続く
- 筋肉がその状態で固まる
結果: 巻き肩が定着
原因2: 胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)の硬さ
胸の筋肉が硬くなると、肩を前に引っ張ります。
硬くなる原因:
- デスクワーク
- 腕を前に出す動作が多い
- ストレッチ不足
- 運動不足
大胸筋・小胸筋が硬い → 肩が前に引っ張られる
原因3: 背中の筋肉(菱形筋・僧帽筋中部)の弱さ
背中の筋肉が弱いと、肩甲骨を背骨側に引き寄せる力が弱くなります。
弱くなる原因:
- 運動不足
- デスクワークで背中を使わない
- 猫背の姿勢
菱形筋・僧帽筋中部が弱い → 肩甲骨が外に開く → 巻き肩
巻き肩を治す5つのストレッチ
ストレッチ①: 壁を使った胸のストレッチ
効果: 大胸筋・小胸筋をほぐす
やり方:
- 壁の横に立つ
- 片手を壁につける(肘は90度)
- 体を反対側にひねる
- 胸が伸びるのを感じる
- 30秒キープ、左右各3回
ポイント:
- 肘の高さを変えると伸びる場所が変わる
- 肘を高く → 大胸筋下部
- 肘を低く → 大胸筋上部
ストレッチ②: タオルストレッチ
効果: 肩関節の可動域改善、胸が開く
やり方:
- タオルの両端を持つ
- 腕を伸ばしたまま、タオルを頭の上から後ろに回す
- できるだけ腕を伸ばしたまま
- 10回繰り返し
ポイント:
- 痛みが出ない範囲で
- 徐々にタオルを持つ幅を狭くする
ストレッチ③: 肩甲骨寄せ
効果: 菱形筋・僧帽筋中部の強化、肩甲骨を正しい位置に
やり方:
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を後ろで組む
- 肩甲骨を寄せるように胸を張る
- 10秒キープ、10回繰り返し
ポイント:
- 肩をすくめない
- 肩甲骨を寄せることを意識
ストレッチ④: 肩甲骨回し
効果: 肩甲骨の動きを改善、周辺筋肉をほぐす
やり方:
- 両手を肩に置く
- 肘で大きく円を描くように回す
- 前回し10回、後ろ回し10回
- 肩甲骨を大きく動かすことを意識
ポイント:
- ゆっくり、大きく動かす
- 肩甲骨の動きを感じる
ストレッチ⑤: キャット&カウ
効果: 胸椎の柔軟性向上、猫背改善
やり方:
- 四つん這いになる
- 【キャット】背中を丸める(猫が怒った時)
- 【カウ】背中を反らす(牛の背中)
- ゆっくり10回繰り返し
ポイント:
- 呼吸と合わせる
- 吸いながら反らす、吐きながら丸める
巻き肩を治す3つの筋トレ
ストレッチだけでなく、背中の筋肉を鍛えることも重要です。
筋トレ①: リバースフライ
効果: 菱形筋・僧帽筋中部の強化
やり方:
- 軽いダンベル(ペットボトルでもOK)を持つ
- 前傾姿勢で立つ
- 両腕を横に開く(肩甲骨を寄せる)
- ゆっくり下ろす
- 15回×3セット
ポイント:
- 重い重量は不要
- 肩甲骨を寄せることを意識
筋トレ②: プランク
効果: 体幹強化、姿勢改善
やり方:
- うつ伏せになる
- 肘とつま先で体を支える
- 体をまっすぐに保つ
- 30秒〜1分キープ
- 3セット
ポイント:
- お尻が上がらないように
- 体を一直線に保つ
筋トレ③: 壁腕立て伏せ
効果: 胸と背中のバランス改善
やり方:
- 壁の前に立つ
- 両手を壁につける
- 肘を曲げて体を壁に近づける
- ゆっくり戻す
- 15回×3セット
ポイント:
- 肩甲骨を動かすことを意識
- ゆっくり丁寧に
日常生活で巻き肩を防ぐ5つの習慣
習慣1: デスクワーク環境を整える
モニターの位置:
- 目線の高さ
- 首を下に向けない
椅子の高さ:
- 足裏が床につく
- 膝が90度
肘の位置:
- 机に自然に置ける高さ
習慣2: スマホの見方を変える
❌ 悪い見方:
- スマホを低い位置で見る
- 首を下に向ける
✅ 良い見方:
- スマホを目の高さに持ち上げる
- 肘を机につく
習慣3: 1時間に1回は動く
30分〜1時間に1回:
- 立ち上がる
- 肩を回す
- 胸のストレッチ
- 深呼吸
習慣4: 正しい座り方を意識
理想的な座り方:
- 骨盤を立てる
- 背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 顎を引く
習慣5: 寝る姿勢も重要
巻き肩が悪化する寝方:
- うつ伏せで寝る
- 横向きで肩が前に出る
理想的な寝方:
- 仰向けで寝る
- 枕は高すぎない
巻き肩、整体で治る?
整体が効果的な理由
巻き肩は、姿勢の問題 + 筋肉のバランスの問題なので、整体が非常に効果的です。
整体でできること:
- ✅ 硬くなった胸の筋肉をほぐす
- ✅ 肩甲骨の動きを改善
- ✅ 胸椎(背骨)の調整
- ✅ 姿勢改善指導
- ✅ 正しいストレッチ・筋トレ指導
特に、小胸筋という深い部分の筋肉は、自分ではほぐせません。
プロの手技で、根本から改善することが可能です。
甲子園整体院てるスタジオの巻き肩治療
当院は、肩治療に特化した整体院です。
なぜ巻き肩の改善に強いのか?
✅ 姿勢を徹底的に分析
巻き肩の程度、猫背、ストレートネック、骨盤の歪みなど、全身の姿勢を評価します。
✅ 整形外科医一家の医学的知識
父・兄が整形外科医。解剖学・運動学に基づいた治療を提供します。
✅ 深層筋(小胸筋)へのアプローチ
表面の筋肉だけでなく、巻き肩の根本原因である小胸筋を徒手療法でリリースします。
✅ 肩甲骨・胸椎からのアプローチ
肩だけでなく、肩甲骨・胸椎・骨盤など、全身のバランスを整えます。
✅ セルフケア指導で再発予防
自宅でできるストレッチ・筋トレを丁寧に指導します。
当院での治療の流れ
1. 詳細な姿勢評価(30分)
- 巻き肩の程度測定
- 肩甲骨の位置・動きチェック
- 猫背・ストレートネックの評価
- 日常生活・仕事環境のヒアリング
2. 根本原因へのアプローチ(30分)
- 小胸筋・大胸筋のリリース
- 肩甲骨周りの筋肉調整
- 胸椎(背骨)の調整
- 姿勢改善
3. セルフケア指導(10分)
- 胸のストレッチ
- 肩甲骨エクササイズ
- 日常生活での注意点
- デスクワーク環境のアドバイス
SNSでも巻き肩・姿勢改善の情報を発信中!
日々の症例や、巻き肩改善ストレッチ動画を配信!
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- ✅ 姿勢改善の豆知識
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フォローして、健康情報をチェック!
こんな方はぜひご相談ください
- 鏡で見たら肩が前に出ている
- 慢性的な肩こり・頭痛に悩んでいる
- 姿勢が悪いと言われる
- 呼吸が浅い・息苦しい
- 腕がしびれる・だるい
- デスクワークで毎日肩が辛い
- セルフケアしても改善しない
- 見た目も改善したい(若々しく見せたい)
最後に
巻き肩は、現代人の宿命とも言える姿勢の問題です。
しかし、適切なケアとストレッチ・筋トレで、必ず改善できます。
「デスクワークだから仕方ない」 「スマホを使わないわけにはいかない」
そう思うかもしれませんが、正しい姿勢と日々のケアで、巻き肩は予防・改善できるのです。
整形外科医一家の知識と、整形外科での10年の経験を活かし、あなたの巻き肩を根本から改善します。
📞 ご予約・お問い合わせ
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甲子園整体院てるスタジオ
院長 照屋(てるや)